Programa de entrenamiento en gimnasio para el Voleibol

Alguna vez te has preguntado cómo tu estado físico te podría ayudar a ser mejor jugador? Aquí tienes un plan de entrenamiento detallado para todo el año que te ayudará a mejorar tu condición física y tu rendimiento en la pista complementando tu entrenamiento con trabajo en el gimnasio.

CONSIDERACIONES PREVIAS

  • Para hacer un buen partido de principio a fin, un jugador necesita resistencia. No dejes de lado el entrenamiento cardiovascular porque te hará falta para aguantar.
  • La hipertrofia muscular no es un factor importante, al menos no tanto comparado con la velocidad y agilidad generales. No te conviene crecer en volumen, sino en potencia.

Prevención de lesiones

  • Respetar el calentamiento pre-entreno y el enfriamiento post-entreno.
  • Trabajar nuestra flexibilidad general y específica.
  • Entrenar nuestra capacidad aeróbica y nuestra fuerza, de manera paralela al entrenamiento de voleibol.
  • Tras periodos de inactividad como vacaciones o después de una lesión, es importante dedicar algunas sesiones a los ejercicios preventivos específicos.

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EL PROGRAMA

Antes de cada sesión, haz un calentamiento suave de 5 minutos para poner estimular el sistema circulatorio e irrigar todos los tejidos y músculos, dejándolos listos para el entrenamiento. Un poco de cinta, elíptica o bicicleta estática, por ejemplo.

La primera parte del programa contempla 5 sesiones de entrenamiento de gimnasio por semana, compuestas por dos rutinas distintas. Está pensado para épocas fuera de la competición (off-season) como por ejemplo el verano:

OFF-SEASON #2 (2 veces / semana)

  1. Zancada con Mancuernas: 4×12
  2. Puentes Laterales: 4×12 (aguantar 2~4 seg.)
  3. Aperturas con Mancuernas: 4×12
  4. Pullover con Mancuerna: 4×12
  5. Elevaciones Laterales con Mancuernas: 4×12
  6. Curl Predicador: 4×12
  7. Tríceps en Polea: 4×12
  8. Abdominales en Balón Suizo: 3×20
  9. Saltos a Cajón: 3×10
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pdf Descarga aquí la hoja de control para estas dos rutinas "Off-Season".

PRETEMPORADA (5 semanas, 2 veces por semana)

Esta rutina se realiza dos veces por semana y se combina con la preparación de pretemporada del equipo. Aliméntate bien y suda la camiseta, es el momento de estar a tope!

  1. Landmine Press o Press Banca (a elegir) 3×8
  2. Jalón al Pecho, agarre ancho: 3×8
  3. Press Militar con Mancuernas: 3×8
  4. Extensiones de Tríceps sobre la Cabeza: 3×8
  5. Abdominales en Balón Suizo: 3×15
  6. Abdominales en “V” (V-Ups): 3×20
  7. Sentadillas con Salto: 3×10

 

EN TEMPORADA (mantenimiento, 1~2 veces por semana)

Trabaja estos ejercicios los días que no tengas entrenamiento con tu equipo. Recuerda dejar también días de descanso en tu semana, ya que la temporada es larga y no debes sobrecargarte.

  1. Zancada con Mancuernas: 2×12
  2. Curl de Piernas Tumbado: 2×12
  3. Press Banca con Mancuernas: 2×12
  4. Pullover con Mancuerna: 2×12
  5. Elevaciones Frontales de Mancuernas: 2×12
  6. Pájaros en Banco Inclinado: 2×12

 

POR ÚLTIMO…

Siéntete libre de personalizar el entrenamiento en función de tus necesidades. Hay muchos ejercicios específicos para trabajar en los diferentes aspectos físicos del voleibol, como pueden ser el remate o el salto. Internet está lleno de información útil, úsala sabiamente, no te creas todo lo que leas y consulta siempre con un especialista en la materia antes de hacer inventos.

 

Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/volleyball_training.htm

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